Kilo verirken fiziksel aktivite büyük rol oynar. Sonuç doğru beslenmeye ve uygun bir antrenman programına bağlıdır. Karın için etkili egzersizler, eğik ve rektus kaslarını içermesi gereken ekstra santimetreleri kaldırmanıza yardımcı olacaktır; İyi bir sonuç elde etmek için düzenli olarak yapılmaları gerekir. Hemen hemen hepsi mat dışında herhangi bir ek ekipman gerektirmeyen ilk yatma pozisyonunda gerçekleştirilir.
Egzersizlerle göbek yağlarından nasıl kurtulurum
Karın kaslarınızı sıkılaştırmak için her gün egzersiz yapmanız ve çalışılması gereken bölgelere odaklanmanız gerekir. Midedeki fazla santimetreyi ortadan kaldırmak için egzersiz, tüm karın kaslarını çalıştırmayı amaçlayan yağ yakma ve kuvvet antrenmanını içermelidir. Sabahları aç karnına egzersiz yapmak en iyisidir; egzersizin süresi 30 dakikadan az olmamalıdır.
Fiziksel kondisyonunuzu geliştirmek için spor salonuna gitmenize gerek yoktur çünkü dersler evde yapılabilir. Antrenman için rahat bir spor forması ve özel bir mat seçmeniz gerekiyor. Ağırlıklar için su şişeleri veya küçük dambıllar kullanabilirsiniz. Bu, egzersizlerinizin etkinliğini artırmanıza ve kilo verme sürecini hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.
Basın için sabah egzersizleri
Günün herhangi bir saatindeki ders ısınmayla başlamalıdır. Sabahları, tam teşekküllü bir ders için zamanınız yoksa, bunu yataktan kalktıktan hemen sonra yapabilirsiniz.
Aşağıdaki egzersizler sabah egzersizi için mükemmeldir:
- uzanın, dizlerinizi bükün, avuçlarınız başınızın arkasında, vücudunuzu kaldırın, göğsünüzü dizlerinize dokundurun, kürek kemiklerinizi mattan kaldırın, belinizin alt kısmı hareketsiz kalır;
- başlangıç pozisyonu aynı, sırtınızı kaldırın ve dizlerinizden 15-20 cm sola ve sağa doğru öne doğru eğilin.
Yeni başlayanlar için etkili bir kompleks
Yeni başlayanlar için kurs kolay ve giriş niteliğinde olmalıdır. Yaklaşımların sayısının her seferinde arttırılması gerekir, ancak en rahat sayıyla başlayın. Bunu yaparken karın kaslarınızı daima gergin tutmalı ve çalıştıklarını hissetmelisiniz. Başlangıç olarak alt, üst ve yan pres için 2 egzersiz yapabilirsiniz.
En etkili egzersizlerden biri tahta, makas, vücudun bükülmesi ve bükülmesidir. Yeni başlayanlar maksimum 2 kg ağırlık kullanarak 2 set 10-15 tekrarla başlayabilirler. Boğaz ağrınız varsa egzersiz yapabilirsiniz ancak yaklaşım sayısını ve egzersizin yoğunluğunu azaltın.
Fitness
Birçok kız bu tür egzersizi tercih ediyor çünkü vücuttaki yağları yakmayı hedefliyor. Fitness bacak, karın kasları, sırt ve kol kaslarını çalıştıran egzersizlerden oluşur. Bu tür antrenmanlarda önce yağ tabakasını ortadan kaldırmak için yağ yakma egzersizleri yapılır, ardından rahatlama sağlamak için kuvvet egzersizleri yapılır. Böyle bir aktivite, güzel bir karın kası oluşturmak için yoğun bir egzersizle bitmelidir.
Fitness eğitmenleri, karın yağlarını yakmak için bacak sallamalarını tavsiye ediyor; bu da en iyi şekilde seansın sonunda tam vücut antrenmanından sonra yapılır.
Yürütme şeması:
- uzanarak başlangıç pozisyonunu alın, kollarınızı vücudunuzun yanına koyun;
- bacaklarınızı 50 derece yukarı kaldırın;
- her bacağını dönüşümlü olarak 30-40 kez mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın;
- Uygulama sırasında karın kaslarınızı mümkün olduğunca zorlayın.
Bodyflex
Bu nefes egzersizi, kilo vermek için basit bir çalışma yöntemi olarak kabul edilmektedir. Düzenli bodyflex egzersizlerinin sonuçlarını kendine gösteren Amerikalı Grig Childers tarafından geliştirildi - 56 bedenden 44 bedene geri döndü. Jimnastik, derin bir nefes aldığınızda vücuda giren oksijenin yağları parçalaması ve yapıldığı pozların belirli kasların gerginliğine katkıda bulunmasıdır.
Göbek yağını yakmak için bodyflex nasıl yapılır:
- sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün;
- karnınızı kuvvetlice çekin;
- her iki kolu da yukarı kaldırın;
- yavaş, derin bir nefes alın ve nefesinizi tutun;
- vücudunuzu yukarı kaldırın, sadece karın kaslarınızı çalıştırın, ellerinize uzanın ve 10 saniye bu pozisyonda kalın;
- sorunsuz nefes verin, vücudu indirin;
- 3-4 kez tekrarlayın.
Evde mide ve yanlarda kilo vermek için etkili egzersizler
Fazla kiloları bilinçli olarak kaybetmek için kendinize doğru eğitim programını geliştirmeniz gerekir. Günlük veya 1-2 günlük aralarla olabilirler. Mide ve yanlarda kilo vermek için kardiyo egzersizlerini tercih etmek daha iyidir: koşma, ip atlama. Daha sonra birkaç kuvvet egzersizi yapmanız önerilir - bükme, bükme, bacak kaldırma, tahtalar. Daha iyi bir etki için yük değiştirilmelidir.
Eğimler
Bend-over'lar yanlardan ve belden yağ yakmayı amaçlamaktadır. Pek çok varyasyon var, ancak yeni başlayanlar için standart eğimler uygundur. Onları yapmak çok basit:
- başlangıç pozisyonu - ayakta, eller kalçalarda;
- sağa ve sola, öne, geriye doğru eğilin;
- Hareketlerin hızını kademeli olarak artırın, karın kaslarınızı mümkün olduğunca zorlamanız önerilir.
İkinci seçenek karın kaslarına ve bacaklara daha fazla yük binmesini içerir. Aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:
- başlangıç pozisyonu - dizler bükülmüş, eller omuz hizasında;
- vücudu her biri 50 kez farklı yönlere döndürmeye başlayın;
- Dönüşler aktif olmalı, yağ yakma sürecini hızlandırmak için son 10 kez hızı artırın.
Düz ve ters mekik
Egzersiz, eğik ve rektus karın kaslarındaki stresi birleştirir. Direkt ve ters mekikler her antrenman sistemine dahildir.
Düz bükümler aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:
- başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden bükülmüş;
- eller başınızın arkasında;
- vücudu 30 kez yukarı kaldırın;
- vücudu kaldırırken sırtın alt kısmı yere bastırılmalıdır.
Ters mekik, topuklarınızın yüzünüze dik olması için alt sırtınızı ve bacaklarınızı kaldırmayı içerir. Bu egzersiz sadece çekirdeği değil aynı zamanda sırt ve bacakları da içerir. Bunu yaparken alt karın bölgesindeki gerginliği net bir şekilde hissetmek için basının çalışmasını kontrol etmek önemlidir. Eğitimin kilo vermenin yanı sıra önleyici bir etkisi de vardır - kifoz, lordoz, siyatik sinir sıkışması ve bel ağrısının gelişmesini engeller.
Eğik egzersizi
Kızlar için bu egzersiz kadınsı bir bel çevresi çizmeye yardımcı olacaktır. Yanal bükümler düz olanlarla aynı şekilde yapılır, sadece vücut dizlere doğru kaldırılmamalı, dönüşümlü olarak sola ve sağa döndürülmelidir. Yağ yakımı daha yoğun gerçekleşir; 20 vücut kaldırma işleminden sonra karın kasları gözle görülür şekilde yanmaya başlar. Ağır yük nedeniyle omurga sorunu yaşayanların bu egzersizi dikkatli yapması gerekir.
Bacak Kaldırma
Etkili karın egzersizleri yalnızca kasları çalıştırmayı değil aynı zamanda aktif olarak yağ yakmayı da içerir. Kadınlar, güzel karın kaslarının yanı sıra, yağın sıklıkla görüldüğü alt kısmı düz bir karına sahip olmak isterler. Bundan kurtulmak için düzenli olarak bacak kaldırma işlemi yapabilirsiniz. Alt karın kaslarını çalıştırır.
Egzersizin sonuç getirmesi için bunu yapma tekniğini izlemeniz gerekir:
- sırt üstü yatarak başlangıç pozisyonunu alın;
- kollar vücut boyunca yere bastırılmış;
- alt karın kaslarınızı kullanarak bacaklarınızı 90 derecelik açıyla düz bir şekilde uzatın;
- alt sırtınızı ve kürek kemiklerinizi kullanmayın, başınızın ve gövdenizin yere sıkıca bastırıldığından emin olun;
- 3 set için 15 kez tekrarlayın.
Burpee
Tüm kas gruplarını çalıştırmadan hiçbir antrenman tamamlanmış sayılmaz. Burpee karın, bacaklar ve kalçalar için en etkili egzersizlerden biridir. Performansa başlamadan önce kaslarınızı ısıttığınızdan emin olun. Yeni başlayanlar için, 2-3 yaklaşım için arka arkaya 4 kez yapmak ve sayılarını kademeli olarak artırmak daha iyidir.
Teknik:
- başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - dik durun, sırtınızı düzeltin;
- Plank pozisyonu alın; ellerinizi tutun, ayak parmaklarınızı yere değdirin, karın kaslarınızı gerin;
- zıplarken bacaklarınızı göğsünüzün altına sokun;
- mümkün olduğunca yükseğe zıplayın, ellerinizi başınızın üstünde tutun, alkışlayın;
- başlangıç pozisyonuna dönün;
- Tüm aşamaları hızlı bir şekilde, durmadan 4-5 kez gerçekleştirin.
Tahta
Bu egzersiz statiktir, ancak sorunlu bölgedeki yağın giderilmesine mükemmel şekilde yardımcı olur. Plank yapmak için yatma pozisyonu almanız, dirseklerinizi yere paralel olarak yaslamanız, belinizi bükmemeniz ve karın gerginliğini kullanarak vücudunuzu sabitlemeniz gerekir. Uygulama süresi: 3 set boyunca 15-20 saniye nefes tutma ve 1 dakika dinlenme.
Göbek yağını eritmek için en iyi egzersiz nedir?
Karın kaslarını çalıştırmak ve sorunlu bölgedeki yağları yakmak için bir eğitim programı oluştururken, istenen sonucu net bir şekilde anlamanız gerekir. Düz bir karın elde etmek ve yağ yakmak için dinamik aktivitelere (burpe, mekik, bisiklete binme, eğilme) odaklanmanız gerekir. Yağ yakmanın yanı sıra kasları da pompalamanız, rahatlamanın ana hatlarını çizmeniz gerekiyorsa, eğitim sisteminize bir bar, bacak kaldırma ve vücut kaldırma eklemeniz gerekir. Her kas grubunun eşit şekilde pompalanması için her gün alternatif egzersizler yapmak ve yeni bir alan üzerinde çalışmak daha iyidir.
Göbek yağlarından etkili bir şekilde nasıl kurtulurum
Kilo vermede istenilen sonuca ulaşmak için önemli egzersiz ve beslenme kurallarına uymanız gerekir. Kızartılmış, tatlı, yağlı yiyecekleri diyetinizden çıkarmanız, daha fazla lif ve protein tüketmeniz gerekiyor çünkü düz bir karın için en etkili egzersizler bile yanlış beslenirseniz sonuç vermeyecektir. Pek çok tatlı, kurutulmuş meyveler, kuruyemişler ve bal ile değiştirilebilir. En yüksek kalorili öğününüz sabah olmalıdır.
Egzersiz sırasında yağların daha yoğun yakılması için her zaman kaslarınızı olabildiğince germeniz gerekir. Antrenmanın başlangıcında kasları ısıtmak için kardiyo egzersizleri (ip atlama, koşma) ve ardından kuvvet egzersizleri yapabilirsiniz. Etkiyi arttırmak için dambıl veya su şişesi şeklinde ağırlıklar kullanabilirsiniz, yük artacak ve yağ yakımı daha da iyi gerçekleşecektir.
Aerobik egzersiz
Bu tür egzersizlere kardiyo da denir. Aerobik egzersizin amacı yağ yakmaya odaklanmasıdır. Vücut, yağ rezervlerinden enerji kullanır ve kişi kilo verir.
Bu tür bir eğitim sadece hacmin azaltılmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler sistemi güçlendirir ve dayanıklılığı artırır. Bunlar şunları içerir: koşma, atlama, açık hava sporları oyunları, yürüyüş, dans, yüzme.
Devre eğitimi
Bu tür egzersiz, aynı egzersizlerin birkaç kez döngüsel olarak yapılmasını içerir. Örneğin bir döngü yaklaşık 10 parçadan oluşur; bu tür 3-4 döngü olabilir. Bu antrenman yaklaşık bir saat sürer, 30 saniyelik bir mola ve döngüler arasında - 3-4 dakika. Bu tür dersler karın, bacaklar, kollar ve sırt için etkili egzersizleri birleştirir. Devre antrenmanının faydası, çok sayıda tekrardan sonra kasların, vücudun aktif olarak savaştığı ve kalori kaybettiği bir toksin olan laktik asit üretmesidir.
Aralıklı yük
Bu tür egzersiz ile dairesel egzersiz arasındaki temel fark, aralıklı antrenmanın farklı kas grupları için antrenmanı dönüşümlü olarak yapmasıdır. Örneğin koşmanın yerini ağız kavgası, ağız kavgası - şınav, hamleler vb. alır. Aralıklı antrenman tekniği şu şekildedir: Seans başında yük minimumdur, kasları ısıtır, ortada en yoğundur, uygulama hızı yüksektir ve sonunda yoğunluk azalır, kalpteki yükün yerini kaslardaki yük alır.
Kalpteki stresin artması nedeniyle bunu sürekli yapmanız önerilmez. İdeal seçenek 3 hafta aralıklı antrenmana devam etmek ve 7 hafta ara vermek olacaktır. Bu spor yapma yöntemi, antrenmana daha fazla zaman ayıramayan kişiler için uygundur, çünkü 1 saatlik egzersizde tüm kas grupları çalıştırılır ve çok fazla kalori yakılır - antrenman başına yaklaşık 500 kcal.
Karın için etkili doğum sonrası egzersizler
Doğumdan sonra düzenli egzersizler eş zamanlı olarak karın kaslarının sıkılaşmasına, kas tonusunun yenilenmesine, karın boşluğundaki kıvrımların ve yağların ortadan kaldırılmasına yardımcı olur. Doğumdan sonra etkili karın egzersizleri arasında plank, mekik, mekik, bacak kaldırma, burpee ve eğilme yer alır. İstenilen sonuca kısa sürede ulaşmak için devre antrenmanı veya fitness yapabilirsiniz, böylece sadece yağ yakımı değil aynı zamanda kas güçlenmesi de sağlanır. Etkili sonuçlar için haftada en az 4 kez 1 saat egzersiz yapmanız gerekir.